【スパルタンレース】初心者が完走するためのおすすめトレーニング5選

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ワークアウト
引用元:https://www.spartanrace.jp/ja/race/detail/7487/overview

スパルタンレースは非日常体験ができる素晴らしいレースです。個人でタイムレースに挑むもアリ、仲間とチーム参加するのもアリ。例えるなら『大人の運動会』!

わたしもスパルタンレースに魅了され、これまですべてのコースを完走しました。
そんなわたしが、これからレースに参加しようと思っている人の疑問と不安を解決します。

こんな人へ向けた記事

  • スパルタンレースに興味がある!
  • 参加するには完走したい!
  • どんなトレーニングがオススメ?

 

この記事の内容

  • 具体的なトレーニング方法
  • 鍛えるべき部位
  • 完走するためには必要な体力と筋力の目安

 

この記事で分かること

  • レースに向けたトレーニング計画
  • 自分に合ったコース選び

   

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初心者がスパルタンレースを完走するために必要なトレーニング5選

 

  1. ランニング
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. 懸垂
  5. 腕立て伏せ

スパルタンレースを完走するために必要な体力と筋力を身に付けるための効率的なトレーニングは上記5つです。それぞれを解説します。

 

ランニング

スパルタンレースは、障害物エリアを攻略してる時間よりトレイルランをしてる時間のほうが長いです。
トレイルランがベースで、通過地点に障害物競技があると思ってください。
そのため、コースを走れるだけの走力が最低限必要になります。

 

スクワット

スクワットは下半身を強化できるトレーニングです。『トレーニングの王様』なんて呼ばれているくらいの王道トレーニングです。

開催場所にもよりますが、基本的にスパルタンレースは舗装された道を走りません
山道やスキー場のゲレンデなど、勾配がある道を走り続けます。そのため、太ももや足腰を強化するためにスクワットをしておきましょう。

 

デッドリフト

ウェイトトレーニングをしない人には馴染みのないトレーニングかも知れません。
実はこのデッドリフト、『3大トレーニングのひとつ』と言われているほどの鉄板トレーニングなんです。
ちなみに3大トレーニングとは、『デッドリフト』、『スクワット』、『ベンチプレス』の3つを指します。 
デッドリフトで鍛えられる部位は主に背筋と握力、それにハムストリングス(太ももの裏)です。

スパルタンレースは、どの大会にも必ず『運び系』の競技があります。
『Atras(鉄球) Carry』、『Bucket(砂利の入ったバケツ) Carry』、『Sand Bag(サンドバッグ) Carry』など…。
これら重量物を抱えて、決まった距離を歩くには背筋力が必要です。

また、『ぶら下がり系』もスパルタンレースの鉄板です。『Rope Clime(ロープのぼり)』、『Monkey Bar(うんてい)』、『Multi Rig(吊り輪)』など…。
これらの競技をクリアするには強い握力が求められます。

スパルタンレースで一番消耗する筋肉のひとつは握力です。しっかりと鍛えておいてください。

 

懸垂

懸垂は握力のためです。効率良く握力を鍛えるため、ぶら下がってるだけでOKです。
また、自宅などに懸垂できる場所がない時は、『グー・パー』も効果的です。 

『グー・パー』のやり方
両手を前へ伸ばし、両指を『広げる・閉じる』を繰り返す。

地味なトレーニングですが、握力強化には抜群に効果があります
『グー・パー』×100回 → 1分休憩  これを3セット
最初はこれくらいからスタートしてみてください。

 

腕立て伏せ

レースでは障害物競技をひとつ失敗するごとに、『バーピーを30回』というペナルティが与えられます。

バーピーとは…?コチラ↓
https://www.youtube.com/watch?v=9L8AQiDsTfA

腕立て伏せにジャンプを組み合わせた全身運動なのですが、これが結構キツいです。

スパルタンレースですべての競技をクリアできる人は、10人から15人に1人くらいの割合なので、少なくとも30回はバーピーをするものだと覚悟しておいてください。

そして、このバーピーが出来ないとレース失格となってしまいます。失格にならないためにも、腕立て伏せを30回できる筋力は鍛えておいてください。
休み休みでも構いません。レース中のバーピーも休みながらでもOKです。

 

 

コースによって必要な筋力量が変わる

日本で開催されるスパルタンレースは3つのコースがあります。子ども用の『キッズ』もありますが、ここでの説明は省きます。
どのコースにチャレンジするかで、必要な筋力バランスが変わってきます。
それぞれのコースを完走するために必要な筋力のレベルを書きました。 

コーススプリントスーパービースト
トレイルラン2040120
握力4060100
背筋力406080

スプリント:全長5km、約20の障害物
スーパー:全長10km、約25の障害物
ビースト:全長25km、約30の障害物

初めてレースに参加するなら『スプリント』か『スーパー』がオススメ

初めてレースに参加するなら、『スプリントオープン』か『スーパーオープン』にエントリーすることをオススメします。
『オープン』とは、タイムを競うガチレースではなく、仲間とチームで参加したりできる一般的なコースのことです。

初めての方にオススメしないのは、『ビースト』です。
あなたが体力と筋力に自信のある人でしたら完走できるかも知れませんが、『ビースト』はかなりキツいレースです。
レース後の疲労感は、フルマラソンを走り終えたくらいの体感です。

それでもビーストに興味があるのであれば参加の目安として…

  • 少なくとも2時間は連続で走れる
  • ベンチプレスで「自分の体重」×10回 を挙げることができる

体力と筋力がこれくらいのレベルなら、完走できると思います。

 

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記事のまとめ

スパルタンレースは非日常体験ができる素晴らしいイベントです。参加するとクセになること必至です。
わたしも可能な限り参加してます。

それでは会場でお会いしましょう!次のレースでは、あなたの横を走ってるのはわたしかも知れません(笑)。

レースの準備と持ち物チェックはコチラ↓
【スパルタンレース】必読!レースに必要な持ち物をすべて解説!

ログスタの Sora でした。
それではまた。

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